Exercicios para os lados e o estómago: modelar a silueta

Soñas cunha figura tonificada? Neste artigo - algúns exercicios eficaces para perder peso nos lados e abdome na casa.

Un estómago plano e sen asas de amor nos lados é o soño de moitas nenas. Esta área pódese corrixir con exercicio regular. Os exercicios para a perda de peso do abdome e dos lados axudarán a desfacerse do exceso, pero é importante seguir estrictamente o sistema de adestramento e unirse aos principios dunha alimentación saudable para obter resultados visibles.

Os principios básicos do adestramento para a perda de peso do abdome e dos lados

• A intensidade do adestramento depende dos parámetros individuais da figura e do benestar.
• Para aqueles que teñen moito exceso de peso nos costados e abdominales, o adestramento debería ser máis cardio para queimar graxa.
• Tipos de cardio dispoñibles para adestramentos na casa: camiñar, correr, nadar, saltar á corda.
• Só unha combinación de exercicios de cardio e forza consegue o mellor resultado: o cardio queima graxa e os exercicios de forza bombean os músculos e dan forma á silueta.
• Para obter mellores resultados, adestra 3-4 veces por semana.
• Cada semana, aumenta a carga dos exercicios de forza e a duración do adestramento cardio cun aro.
• O resultado da formación depende dos teus esforzos durante a formación e dos volumes iniciais.
• É imposible perder peso nun lugar específico: durante o adestramento, todo o corpo perde peso e tense moitos grupos musculares.
• Os exercicios máis efectivos para os laterais son as torsións do aro, as torsións do corpo e as inclinacións. É necesario realizar exercicios con gran frecuencia, pero sen cargas adicionais, para queimar graxa, e non só construír músculo baixo ela, creando volume adicional. É moi importante non saltarse o quecemento de torsión e flexión xa que se quenta e prepara o corpo para o adestramento lateral.

Regras para a realización de exercicios para a perda de peso do abdome e dos lados na casa

• O mellor momento para un adestramento eficaz é pola mañá. Antes do almorzo ou 2-3 horas despois, o corpo está nun bo estado para queimar graxa.
• Para perder peso no estómago e nos lados, cómpre adestrar sen pesos e usar só o seu propio peso corporal, se non, corre o risco de construír músculo baixo unha capa de graxa que visualmente engadirá volume extra.
• Comeza e remata o teu adestramento cunha carga de cardio que substitúe o teu quecemento.
• Siga estrictamente a técnica de xogar con amplitude variable.

Quecemento pre-adestramento para laterais e abdominales

xirando o corpo de lado

1. Pés separados ao ancho dos ombreiros, xeonllos lixeiramente flexionados.
2. Apreta os abdominales, endereita os ombros, mantén os brazos flexionados diante de ti ao nivel do peito.
3. Fai xiros lentos á dereita con volta á posición inicial e despois á esquerda.
4. Entre as curvas en diferentes direccións - unha parada no medio.
5. Fai 10-15 voltas en cada dirección.

Inclínase a un lado

1. Levántate recto, cos pés separados ao ancho dos ombreiros.
2. Levante os brazos e dobra o corpo cara á dereita.
3. Só dobre o torso e mantén as pernas rectas.
4. O corpo alternativo inclínase alternativamente cara aos lados.
5. Repita o exercicio 20 veces a cada lado durante 2-3 series.

dobra cara adiante

1. Levántate recto, cos pés separados ao ancho dos ombreiros.
2. Comeza a baixar o corpo para tocar a superficie do chan coas palmas das mans.
3. Non dobre as pernas e volve lentamente á posición inicial para non ferir as costas.
4. Repita o exercicio 20 veces en 2 series.

Exercicios efectivos para os lados na casa

aro ou hula hoop

A torsión do aro é un tipo económico de cardio na casa que non só queima calorías senón que tamén traballa os músculos abdominales e das costas. O aro é indispensable para as mulleres, xa que axuda a formar unha silueta delgada e acentúa a cintura. Este é un dos exercicios máis eficaces para adelgazar os lados na casa. Xirar o aro, ou halahoops, axudará a desfacerse do exceso de depósitos de graxa na cintura se se practica de forma sistemática e polo menos 10 minutos ao día.

1. Mantéñase alto, os pés xuntos.
2. Prende as mans nun peche na parte traseira da cabeza.
3. Cunha pequena amplitude, xira o pneumático dun lado a outro 88 veces en cada dirección.
4. Mentres inhalas, intenta conter a respiración mentres aspiras o estómago.
5. Durante a primeira semana de adestramento, realiza 88 movementos de rotación en cada dirección durante 2 series, aumentando o número de series en 2 series adicionais cada semana.

Barra móbil

1. Párate nunha táboa clásica con énfase nos calcetíns e os cóbados, o corpo debe estar recto sen flaccidez.
2. Manteña os cóbados xusto debaixo das articulacións dos ombreiros.
3. Sen dobrar as pernas nos xeonllos, empurra a pelve cara arriba e forma un outeiro co teu corpo.
4. Manteña a parte superior durante 5 segundos e despois volve á posición inicial.
5. Repita o exercicio 10-15 veces.

Crujidos sentados

1. Sente no chan, dobre os xeonllos, presiona os pés no chan.
2. Incline o corpo cara atrás 45 graos.
3. O lombo é redondeado, o cóccix retraído.
4. Apreta os abdominales e dobre os cóbados.
5. Xire o corpo e os cóbados dun lado a outro.
6. Repita o exercicio 30 veces en 3 series.

Xiros de mentira

1. Déitese no chan, estende os brazos cara aos lados, preme as palmas das mans contra o chan.
2. Mantendo os ombros fóra do chan, levanta as pernas verticalmente e dobre os xeonllos nun ángulo de 90 graos.
3. Manteña unha pequena distancia entre os xeonllos.
4. Baixa as pernas dobradas cara ao chan pero non o toques, mantén a pelve no aire e non tire os ombreiros da superficie.
5. Volve as pernas á posición inicial.
6. Fai o mesmo no outro lado.

ponte lateral

1. Déitese no chan, o corpo está recto e as pernas estendidas están unha debaixo das outras.
2. Coloca a man inferior no cóbado e inclínate cara atrás.
3. Acontece a desviación do corpo no plano lateral.
4. Levante a pelve do chan e endereite o corpo ata formar unha liña recta.
5. Distribuír o peso entre o brazo de apoio e o pé da perna de apoio.
6. Cabeza arriba e mira para adiante.
7. Tenta permanecer nesta posición durante polo menos 30 segundos. Engade outros 30 segundos a este tempo con cada semana de adestramento.

barco

1. Séntese no chan, levante as pernas e os brazos ao mesmo tempo e intente dobrarse pola metade.
2. Manteña esta posición o maior tempo posible.
3. Non esforces o pescozo, mantén os membros rectos.
4. Repita 10 veces e intente manter o peso o maior tempo posible.

curva do corpo

1. Deitarse no chan, dobrar os xeonllos, pegar as mans detrás da cabeza.
2. Levante o corpo do chan e colle a perna oposta co cóbado.
3. Manteña o punto de contacto e volve á posición inicial.
4. Realiza toques un por un.
5. Repita o exercicio 20 veces a cada lado durante 2 series.